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Entrenamiento: cómo y cuándo hacer elongación Imprimir E-mail

ImageLa elongación es el método para devolverle al sistema muscular su capacidad de trabajo (flexibilidad y contractilidad), y para aliviar tensiones en ligamentos, tendones y articulaciones. La importancia reside en que permite la realización correcta de un movimiento y que éste se ajuste lo más adecuadamente posible al patrón técnico a seguir. Además disminuye el riesgo de lesiones. Pero, ¿cuándo y cómo hay que practicar la elongación?

Conocer el momento ideal y en qué medida estirar los músculos es clave para alcanzar el objetivo de la elongación. Cuando se realizan estos ejercicios “hay que tener presente que no se trata de una competencia contra nuestros propios límites corporales” y que, por lo tanto, no se debe llegar a sentir dolor.

Siempre se debe elongar cuando los músculos están calientes, es decir después de haber realizado alguna actividad aeróbica o de haber finalizado una rutina de musculación.

Según el profesor Néstor Suárez, existen distintos tipos:
1- Dinámica: cuando con las partes del cuerpo involucradas (piernas, brazos, cintura) se ejecutan movimientos hasta el límite articular (rotación, movimientos circulares).
2- Activa: se asume una posición y se sostiene sin asistencia, sólo con la acción del músculo agonista, poniendo en relajación al antagonista.
3- Pasiva: se adopta una posición y se la mantiene con alguna parte del cuerpo (brazos, manos) o con la ayuda de un accesorio.

El estiramiento es excelente para optimizar la habilidad de definir y realizar los movimientos en todo su rango, al tiempo que contribuyen con la relajación física y mental, y con la comunicación interna entre la mente y el cuerpo. Además reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas; disminuye la tensión muscular; incrementa la producción química de lubricantes para las articulaciones; disminuye la posibilidad de padecer calambres, y reduce en buena medida los dolores menstruales.

Para los licenciados Facundo Bassi y Julieta Solanas, la elongación “ayuda en el fortalecimiento muscular ya que la capacidad de acortamiento muscular (es decir de generar fuerza) depende de la longitud inicial. A mayor longitud muscular inicial mejor será la contracción muscular generando más fuerza que se utilizará durante el ejercicio. Un entrenamiento regular de la elongación contribuye al desarrollo óptimo de la fuerza muscular y de las capacidades coordinativas previniendo las contracturas crónicas y los acortamientos musculares. Por otro lado al aumentar la elasticidad muscular se economiza energía y esto añade velocidad a la carrera”.

Está claro que la elongación no es toda la entrada en calor, sino una parte, porque por sí sola no eleva la temperatura corporal. Suárez resalta algo importante: “hay que aclarar que no es aconsejable que la elongación activa forme parte de la entrada en calor, ya que es contraproducente porque no actúa sobre la coordinación, elasticidad ni contractilidad de los músculos, ni sobre la función respiratoria o cardiovascular, todos requisitos fundamentales de una buena entrada en calor”.

Bassi y Solanas coinciden: “Antes de comenzar con el entrenamiento intenso se debe efectuar un calentamiento previo: inicio lento de la carrera y a continuación ejercicios suaves de elongación. Al finalizar la sesión de entrenamiento los ejercicios de elongación se deben efectuar con mayor intensidad ya que el aumento de la temperatura corporal incrementa la extensibilidad de los tejidos con fibras de colágeno (entre ellos el músculo). El aumento de la irrigación sanguínea debido al trabajo de elongación favorece la eliminación de los desechos metabólicos generados por el trabajo muscular”.

Y recomiendan: “La posición de elongación se debe mantener entre 20 y 30 segundos.
En el caso de una contractura muscular, la elongación se debe llevar a cabo con menor intensidad y durante un tiempo más prolongado (aprox.1 minuto). Es conveniente elongar, como mínimo, dos o tres veces cada músculo o grupo muscular. Un punto importante a tener en cuenta es el de no “elongar mediante rebotes” (contracción-relajación). La posición de elongación debe ser estática”.

Fuentes:
Elongación: cuándo, cómo, por qué. Por Néstor Suárez, profesor de educación física, personal trainer y coordinador de los Nike Running Teams. Contacto: . (Artículo publicado en LaNación.com el Sábado 28.06.2008).
Elongación. Por los licenciados Facundo Bassi y Julieta Solanas (Kinesiólogos fisiatras de UBA). http://www.master-larioja.com.ar/Training/elongacion.htm

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